皆様、こんにちは。
日本発酵文化協会 上席講師の藤本倫子です。

2026年になりあっという間に立春が過ぎました。

最近はものすごい速さで一年が過ぎていく感覚です。。。

今年こそは発酵コラムを再開する！と決めて早２年。

ですので、ようやく「今年こそは」を実行しました（苦笑

 

１月といえば、酒造りの季節。

つまり、美味しい酒粕も出てくる季節です。

酒粕と聞くと、「粕汁に入れるもの」「お酒の香りがするもの」という印象が強いかもしれません。

ですが実はこの酒粕、発酵食品の中でもかなり優秀な栄養食材！

なぜなら、発酵食品でありながらタンパク質と食物繊維が意外と多く含まれるからなんです。

それなのに、知らない人が本当に多いのが勿体ない。

 

何よりも、私も知らなかった…というか、考えてみたら酒粕の栄養を改めて調べたことがなかった！

ということを新年早々に気づき自分でも驚きました。

 

酒粕は日本酒を搾ったあとに残る“副産物”ですが、米の栄養と発酵の成果がぎゅっと凝縮された食品です。

体づくりを意識している方にとって大切なタンパク質も、

腸活に欠かせない食物繊維も、そのどちらも摂取できるのが酒粕の魅力。

 

米からできているので、デンプンや糖質が多そう？と思うかもしれませんが、

微生物に利用されているので、残存しているのは

私たちにとって嬉しいタンパク質と食物繊維、そしてビタミン類！！！（糖質類はゼロではありません）

 

イメージですが、酒粕のタンパク質含有量は

マグロの赤身 約1.3人前、卵 約2個分、納豆 約2.5パック分、牛乳 約4.5杯分と表現されることもあるほど（※分量や製品によって差があります）。

また、食物繊維含有量も

ごぼう 約1本分、さつまいも 約1本分、バナナ 約5本分などと例えられることがあり、

発酵食品の中でも“肉体にも腸にもうれしい”食材と言えます。

 

✔ 筋トレしているのに、忙しくてタンパク質が足りない日のある方

✔ 腸活したいけれど、野菜や食物繊維が不足しがちな方

✔ 甘酒を摂りたいけれど、甘いものが苦手で習慣にしにくい方

✔ 体が重い・疲れが抜けにくいと感じる方

✔ 乳製品が苦手、乳製品アレルギーの方

そんな皆様にもおすすめしたい食品です。

酒粕は「発酵食品だからなんとなく良さそう」という枠を超えて、栄養の面からも頼れる“実力派”です。

 

さらに酒粕のすごいポイントはここから。

酒粕にはビタミンB群が含まれており、代謝を促す栄養素としても優秀なのです。

特に注目したいのが、ビタミンB6：0.94mg（酒粕100gあたり）は食品界でもトップクラスの含有量。

ビタミンB6は、摂取したタンパク質を体の中で代謝し、筋肉や皮膚、髪などの材料としてうまく活かすために欠かせない栄養素です。

 

筋肉を意識した際に摂取したい食品の一例として鶏ササミなどを挙げることも多いですが、

まさかの、鶏ササミ、バナナよりもビタミンB6の方が含有量が多いのです！

 

つまり酒粕は、タンパク質を含むだけでなく、

タンパク質を代謝する力までサポートしてくれるという点で、

筋肉を育てたい方にも非常に理にかなった食材です。

 

また、酒粕にはナイアシン：2.0mg、葉酸：170μg、パントテン酸：0.48mgも含まれています。

こうしたビタミン類は、毎日のエネルギーづくりやコンディション維持を支える重要な栄養素。

だからこそ酒粕は、発酵の魅力だけではなく「栄養の密度」という面でも、日々の食事に取り入れる価値があります。

 

※こんなにおすすめしていますが、酒粕100gあたりの栄養価です（笑

（一度に酒粕100gを食べることは結構難しいですね…）

 

ただ、取り入れ方は意外と簡単で、甘酒で“飲む”のももちろんOKですが、

料理などに“混ぜる”使い方がおすすめ！

味噌汁や豚汁に小さじ1ほど溶かす、

豆乳スープに加える、

酒粕＋味噌でディップにするなど、

日常の料理に少し足すだけでOK。

まずは少量から始めて、無理なく続けるのがポイントです。

酒粕は、腸活したい方にも、筋肉を育てたい方にもおすすめできる、まさに発酵×栄養の最強食材。

ぜひ酒粕をもっと身近な食材として取り入れてみてください。

 

※酒粕にはアルコールが含まれているものが多く存在します。加熱（蒸す、レンジにかけるなど）するとアルコルーは飛びやすいです。

※栄養の数値は食品成分表示による平均値です。